—–40% אחוז מהנשים יחוו שבר אוסטאופורוטי לאחר הפסקת הווסת ובמהלך חייהן .

אוסטאופורוזיס היא מחלה שקטה, מתפתחת ללא סימנים חיצוניים.
היא מתאפיינת בירידה בחוזק העצם וסיכון מוגבר לשברים.
הבשורות הטובות הן שאפשר להשפיע משמעותית על תהליך החלשות העצמות בעזרת תזונה ואורח חיים !

ולפני שנתחיל –
מה אפשר ללמוד מהעבר?
נראה כי עצמות האדם הקדמון היו חזקות יותר מאלה של האדם שחי בתקופתינו-
אחת ההוכחות לכך היא ״השלד של לוסי״ אישה קדמונית שחיה לפני 3.2 מיליון שנים!!!
גובהה היה מטר ועשרה והיא הלכה על שתי רגליים.
מדהים לגלות כי 40% מעצמות השלד המקורי של לוסי, שרדו לאורך מליוני שנים.

מה תרם לבריאות העצמות של האימהות הקדמוניות שלנו?

– תנועה יומיומית- ליקוט, ציד, סחיבת משאות, הליכה.
– תזונה טבעית- עשירה במינרלים כמו סידן, מגנזיום, וויטמין די
– חשיפה לשמש – ללא שהות ממושכת במבנים סגורים, וויטמין די…
– תזונה אנטי דלקתית ללא קמחים/סוכר
– תוחלת חיים נמוכה- פחות נשים הגיעו לגיל שבו אוסטאופורוזיס הופכת לבעיה.

למרות השינויים באורח החיים ניתן לחזק את העצמות שלנו בפשטות גם היום!

מיתוסים על חלב וסידן– ואין כאן המלצה גורפת לאי צריכת חלב אלא רצון לבחינת הדיוק האישי!

הגם שקיימות המלצות על צריכת חלב למניעת אוסטאופורוזיס, מחקרים מראים תמונה אחרת:
—–במדינות עם צריכת סידן נמוכה- שיעורי האוסטאופרוזיס נמוכים יותר
—– נשים שאינן צורכות חלב, סובלות פחות משברים. "מחקר סין", הנחשב לאחד המחקרים המקיפים ביותר בתחום התזונה, עקב אחרי שמונה עשר אלף בני אדם בסין הכפרית במשך מספר רב של שנים ומצא כי למרות שמוצרי חלב אינם חלק מהתזונה המקובלת, שיעור שברי עצם האגן נמוך בעשרות אחוזים משיעור השברים בארה"ב.
——- המחקרים מוצאים שנשים ששותות יותר חלב, סובלות משכיחות שברים גבוהה יותר.

בקליניקה אני פוגשת גם מקרים רבים של נשים הרגישות ללקטוז ומוצרי חלב אינם רלוונטים בתפריט.

המשמעות של ההשפעה ההפכפכה של מוצרי החלב היא שסידן חשוב אך הוא לא המענה היחיד.
הגוף זקוק למגוון רחב של וויטמינים ומינרלים לצד פעילות גופנית על מנת לשמור על צפיפות העצם.

אספקת סידן נאותה בגיל צעיר היא חיונית, משום שהתקופה הקריטית לבניית מסת העצם מתרחשת בגיל ההתבגרות. רמה מספקת של סידן בשלב זה תקבע את שיא מסת העצם בבגרות, מה שיאפשר בהמשך החיים איבוד מסוים של מסת העצם ללא השלכות בריאותיות חמורות.

לכן, חשוב שנדאג להזין את ילדינו – בנות ובנים – במזונות עשירים בסידן בזמן שהעצמות נבנות,
ולמנוע גורמים העלולים לפגוע בספיגת הסידן, כפי שאפרט בהמשך.

אלו הגורמים העיקריים שפוגעים בצפיפות העצם:
תרופות – שימוש ממושך בסטרואידים ובנוגדי חומצה (כגון לוסק, אומפרדקס, נקסיום) עלול לפגוע בחוזק העצם. מניסיוני בקליניקה, שינוי תזונתי הדרגתי לצד תמיכה מותאמת בצמחי מרפא מאפשרים לעיתים בחינה מחודשת של הצורך בטיפול תרופתי, בליווי רופא המשפחה. ככל שנתמקד בטיפול בשורש הבעיה מוקדם יותר, כך גדלים הסיכויים להשפעה חיובית ומשמעותית על בריאות העצם.
חוסר במגנזיום – רמות מאוזנות של מגנזיום חיוניות לשמירה על בריאות העצם, במיוחד לאחר הפסקת הווסת. התזונה המערבית הקלאסית לרוב אינה מספקת כמות מספקת של מגנזיום,
שמקורו במזונות כמו עלים ירוקים, אגוזים וזרעים, טופו, קטניות, דגנים מלאים וקקאו.
מעבר לכך, צריכה גבוהה של סוכרים – שהיא מאפיין נפוץ של התזונה המערבית –
גורמת להפרשה מוגברת של מגנזיום בשתן, ובכך מחמירה את החסר.
תזונה מערבית עתירת קמחי חיטה וסוכרים – צריכה יומיומית של סוכר יוצרת עומס חומצי על הכליות, מה שמוביל להפרשה מוגברת של סידן בשתן ולאובדן סידן מהגוף.
מחקרים מראים שאפילו עירוי סוכר קצר טווח גורם למתנדבים בריאים לאבד סידן – תהליך שמתרחש גם בצריכת סוכר מתמשכת לאורך זמן ועלול להוביל לדלדול מסת העצם ולהגברת הסיכון לאוסטאופורוזיס.
חשוב להבין מה נחשב לתפריט עתיר סוכר – כי נירמלנו לחלוטין את הצריכה היומית שלו וזה מבלבל…
כל אחת בהתאם למצב הפיזיולוגי שלה – חשוב שתדע לאזן נכון את רמות הסוכר בארוחות כדי להגן על בריאות העצמות.
חוסר בוויטמין C– הנובע מתזונה דלה בירקות ופירות, עלול לפגוע בייצור קולגן – חלבון חיוני לתהליך בניית העצם.
חסרים במינרלים מרכזיים כתוצאה תזונה מערבית דלה במרכיבים מזינים– פלואור/ אבץ/נחושת/ בורון
צריכה של אלכוהול
עישון– מחקרים מראים שעישון סיגריות קשור בירידה בצפיפות העצם, ייתכן שעישון מגביר את פירוק האסטרוגן בכבד וגורם לירידת רמתו  בדם.
חוסר בתנועה ובפעילות גופנית.
שתייה של מעל שלוש כוסות קפה ביום – עלולה לעכב ספיגת סידן במעי ולהגביר הפרשתו בשתן.
מחסור בסידן –חשוב להבטיח צריכה מספקת של סידן, הן ממקורות תזונתיים והן מתוספים (רק בעת הצורך) נשים לב להנחיות
🔹 האיגוד האירופי: 800-1,200 מ"ג סידן ביום.
🔹 האיגוד האמריקאי: 1,200 מ"ג סידן ביום.
מקורות תזונתיים טובים לסידן
✔ ירקות עליים, סויה , אגוזים וזרעים, קטניות – שעועית לבנה, עדשים, חומוס, דגים קטנים הנאכלים עם העצמות – סרדינים, אנשובי, מוצרי חלב – גבינות קשות, יוגורט (חשובה התאמה אישית)
הגיל שלנו משחק כאן תפקיד מרכזי- ככל שהגיל עולה-קיימת ירידה במסת השריר והורמוני המין שמשפיעים לרעה על חוזק העצם.
מחסור בוויטמין די- חשוב לשמור על רמות תקינות של ויטמין D בדם על מנת להצליח בספיגת הסידן- הן ממקור תוספי והן ממקור תזונתי. כאשר רמות הוויטמין תקינות, ייתכן שאפשר להסתדר גם ללא צריכת סידן גבוהה, כפי שעולה ממחקרים שונים.
תזונה מעודדת דלקת קשר בין פירוק עצם מוגבר למחלות דלקתיות מוכר היטב בעולם המדע, ומכונה Immunoporosis, מתוך ההבנה שאוסטאופורוזיס עשויה להיות מחלה בעלת מרכיב דלקתי משמעותי. מחלות דלקתיות כרוניות כגון דלקת מפרקים שגרונית וסוכרת משפיעות לא רק על צפיפות העצם, אלא גם על תהליכי בנייתה ושיקומה.
מחקרים מראים שהאוסטאוקלסטים – התאים האחראים על פירוק העצם – הם למעשה חלק ממערכת החיסון, וכי קיימים מנגנונים משותפים בין תפקוד מערכת החיסון לבין בריאות העצם.( ההבנה הזו אף הובילה לפיתוח תרופות חדשות לטיפול באוסטאופורוזיס).
כיוון שמחלות דלקתיות עלולות לפגוע בצפיפות העצם, הגיונית לי הסברה כי לתזונה אנטי-דלקתית עשויה להיות השפעה מגנה על העצמות. (זו התזונה של דואגת לעצמי!)

מילה ממני לפני המלצות כלליות שהן כמובן לא מחליפות סמכות רפואית–
כדי לדאוג לך באמת, חשובה ההסתכלות הרחבה,
חיזוק העצמות ומניעה של אוסטאופרוזיס לא מסתכם רק בצריכה של סידן.
גם אם את צורכת מזונות עשירים בסידן ולצידם כמויות גדולות של קפאין (לא רק קפה- גם דיאט קולה..
וכמויות גדולות של סוכר (לחם ועוד…) הספיגה של הסידן נפגעת.

אותו העקרון גם לגבי תוספי סידן-
נטילה שלהם ללא בחינה של הגורמים שיצרו את הצורך בהם וללא אופטימזציה של כל המדדים-
עלולה לא לספק את התוצאה הרצויה ואף לייצר נזק.

אנסה לסכם המלצות חשובות לאיזון רמות סידן בגיל המעבר

–איכלו מזונות טבעיים עתירי סידן עלים ירוקים, אגוזים,טופו על בסיס יום יומי.
כפי שמציין ד"ר משה זילבר במאמרו "סידן ואוסטאופורוזיס – אל תהיו מסוידים בתפיסה!" (2023)
״זה המקום להבחין בין סידן בתזונה (אשר עמו אין בעיה בהיבט תופעות לוואי) לבין תוסף תזונה המכיל סידן (ויש מאות כאלו בשוק), כי תוסף התזונה בהחלט עלול לגרום לתופעות לוואי״
–להמנע מצריכה יומיומית של מזון אולטרה מעובד/ סוכרים וקמחי חיטה
–להמנע מעישון
–להמנע משתייה של מעל 3 כוסות קפה ביום
–לשלב מרק עצמות בתזונה השבועית לספיגה איכותית של מינרלים וקולגן
–לשים לב לצריכה יומית מספקת של וויטמין סי – גם על כך יש חילוקי דעות כמובן- מצרפת סרטון הסבר
–לאכול תזונה ים תיכונית מזינה על מנת לדאוג לנוכחות של כל המינרלים הנדרשים לבריאות העצם (כמו בשיטה של דואגת לעצמי)
–לאזן רמות סוכר בכל ארוחה
—לדאוג לרמות וויטמין די מספקות על מנת לייעל ספיגה
—תתחילי בגיל צעיר- זה הגיל בו העצם נבנית כפי שכתבתי לכן בתחילת המאמר.
—תנועה מותאמת לגיל ולמצב הרפואי שלכן – המלצת זהב!

לגבי תוספים –

הגישה שלי בקליניקה היא להתחיל עם תזונה כקו טיפולי ראשון- תזונה מותאמת אישית שתומכת בבריאות העצם בדרך כלל מייצרת את התמיכה והריפוי, לתזונה אין תופעות לוואי שליליות כמו לתוספים.
אם אין שינוי או שחומרת המצב גדולה
נשלב צמחי מרפא ובמידת הצורך גם תוספים.
חשוב לזכור שאני נטורופתית ואין בסמכותי לתת הנחיה שונה מזו של הרופא המטפל.
מקווה שעזרתי.

כשאת לומדת להבין את תחושות הרעב והשובע שלך, את לא רק מאזנת את המשקל,
אלא גם מחזקת את הגוף ותומכת בו במצבים בריאותיים.
אני מזמינה אותך להצטרף לתהליך ייחודי  שייתן לך כלים לאכילה חופשית ומדויקת,
בלי גישות קיצוניות, אלא עם הקשבה אמיתית לצרכים שלך.
מאות נשים כבר צעדו איתי בדרך
ולמדו איך להזין את עצמן מתוך בחירה חכמה וחיבור לגוף.
רוצה לבדוק אם זה מתאים גם לך?
אפשר לקבוע שיחת התאמה אישית, ללא התחייבות – בלינק

ביבליוגרפיה:
1. בריאות העצם, ד״ר מיכאל הרלינג
2. ויקירפואה- אוסטאופרוזיס
3. ד״ר דרור רובינסון- הקשר בין צריכת סוכר לבריחת סידן
4.מכון דוידסון- איפה הסידן
5. https://www.bmj.com/content/342/bmj.d2040
6.ד״ר משה זילבר- סידן ואוסטאופרוזיס
7. ארגון רופאים לתזונה- בריאות העצם ואורח חיים