השיטה של דואגת לעצמי
למה יום אחד את מצליחה לאכול בדיוק כמו שרצית, וביום אחר הכל מתפרק
יש ימים שאת אוכלת מסודר, שבעה, רגועה, והכול מרגיש פשוט וזורם.
ויש ימים של מאבק. כבר בעשר את רעבה, בארבע מחפשת מתוק, ובערב שוב עולה המחשבה: למה אני לא מצליחה להתמיד? מה הבעיה בי?
הבעיה היא לא בך. ואני אסביר כאן בדיוק למה.
כשאנחנו מנסות לעבוד שוב ושוב לפי אותם כללים, אותם תפריטים ואותן ציפיות, בלי להבין מה קורה בגוף הפרטי שלנו ובחיים שסביבו, אנחנו יוצרות שוב ושוב את אותה תחושת כישלון.
לא כי אין לנו משמעת.
אלא כי אנחנו מנסות להפעיל שיטה קבועה על מערכת שמשתנה כל הזמן.
בגיל המעבר, כשההורמונים משתנים, השינה פחות יציבה והגוף מגיב אחרת מבעבר, השפעתם של שלושת המעגלים על הרעב, השובע, החשקים והתגובה לאוכל נעשית משמעותית יותר.
וזו בדיוק הסיבה שמה שעבד לך פעם, פתאום כבר לא עובד באותה צורה.
כדי להבין רעב, שובע, חשקים וגם למה יש ימים שפשוט מרגישים אחרת, יצרתי מודל פשוט שאני עובדת איתו בקליניקה: מעגל הזהב.
השם הגיע מאיסלנד. בדיוק כשחיפשתי שם למודל, תכננו נסיעה לשם וקראתי על מסלול מעגל הזהב. זה התחבר מיד.
המחקר מראה כל אחד מהמעגלים בנפרד. את מעגל הזהב בניתי כדי לחבר ביניהם לכלי אחד פשוט.
שלושה מעגלים שעוזרים להבין מה משפיע על האכילה שלך עכשיו, ומה נכון להתאים במקום להילחם בעצמך.
מעגל 1 מתוך 3: הגוף שלך
המעגל הראשון: מה שמצליח לחברה שלך לא תמיד יצליח גם לך
אנחנו שונות כבר בנקודת ההתחלה: במיקרוביום, ברגישות לאינסולין, בגיל, בהרכב הגוף, ברגישות במערכת העיכול, במחלות רקע, בתרופות, בהרגלים ובגנטיקה.
המחקר מראה שגם כשאנשים אוכלים את אותה ארוחה, הגוף לא תמיד מגיב אותו דבר. זה נמצא גם במחקר PREDICT 1, שעקב אחר 1,002 משתתפים[1], וגם במחקר של מכון ויצמן, שכלל 800 אנשים וכמעט 47 אלף ארוחות[2].
ולכן התאמה אישית היא לא בונוס. היא הבסיס.
אם את רעבה, נאבקת בחשקים או לא מתקדמת בירידה במשקל, לא תמיד צריך יותר משמעת. לפעמים צריך דרך שמתאימה טוב יותר לגוף שלך, לבריאות שלך ולחיים שלך.
מעגל 2 מתוך 3: היום שלך
המעגל השני: גם את לא אותה אישה בכל יום
גם אם מצאת ארוחה שעובדת לך מצוין, היא לא תמיד תרגיש אותו דבר.
בפרימנופאוזה ובגיל המעבר זה בולט במיוחד, כי התנודות ההורמונליות נעשות פחות צפויות, והשינה נפגעת אצל נשים רבות דווקא בתקופה הזאת. וגם לקורטיזול, הורמון הלחץ, יש בתקופה הזאת השפעה גדולה יותר על הרעב, על החשקים ועל אגירת השומן בבטן[3][4].
במחקר מבוקר בנשים אחרי גיל המעבר, ארבעה לילות של שינה מקוצרת (כ-5 שעות במיטה) כבר הפחיתו את הרגישות לאינסולין בכ-12% עד 20%[5]. ובמחקר אקראי נוסף בנשים, שישה שבועות של שינה מקוצרת לכ-6 שעות בלילה העלו את רמת האינסולין בצום, ובמיוחד אצל נשים אחרי גיל המעבר[11]. סקירה שיטתית ומטא אנליזה משנת 2025 מצאה שאצל נשים צעירות ובריאות, בממוצע, צריכת האנרגיה הייתה גבוהה יותר בשלב הלוטאלי של המחזור לעומת השלב הפוליקולרי[6]. מחקרים נוספים מראים שגם לחץ קשור לשינויים בדפוסי האכילה[7].
חוסר שינה יכול להשפיע כבר למחרת על הרעב ועל החשק למתוק.
אם הגעת לצהריים אחרי שש שעות בלי אוכל, הרעב שלך בארוחה הזו מושפע גם ממה שקרה בשעות שלפניה.
ואם את בתקופה של לחץ, גם החשק למתוק יכול להשתנות.
וזה בדיוק המעגל השני.
הגוף שלך לא מגיב לאוכל תמיד באותה צורה. שינה, סטרס, השלב במחזור, תנועה ומה שאכלת קודם יכולים לשנות בתוך שעות או ימים את הרעב, השובע, החשקים וגם את התגובה המטבולית לארוחה.
גם מה שאכלת בארוחה הקודמת משפיע. במחקר קלאסי, ארוחת ערב עם אינדקס גליקמי נמוך הורידה את תגובת הסוכר לארוחת הבוקר שלמחרת.[8]
כלומר, אותה ארוחה יכולה לפגוש את אותו גוף במצב שונה, ולכן גם להשפיע עליו אחרת.
מעגל 3 מתוך 3: החיים שלך
המעגל השלישי: לסביבה יש השפעה דרמטית על האכילה שלך
את יכולה לדעת בדיוק מה נכון לך, ועדיין להגיע הביתה רעבה ולאכול את מה שהיה הכי זמין.
מה יש על השיש, מה הילדים אוכלים, מה מחכה במקרר וכמה כוח נשאר לך בשמונה בערב. כל אלה משפיעים על הבחירות שלך.
במחקר מבוקר של המכונים הלאומיים לבריאות בארצות הברית, משתתפים אכלו בממוצע כ-500 קלוריות יותר ביום בתקופה שבה קיבלו מזון אולטרה מעובד, לעומת התקופה שבה קיבלו מזון לא מעובד[9].
כלומר, האכילה שלך לא מתרחשת בחלל ריק.
וזה בדיוק מה שתפריט קבוע לא יודע לראות.
ולכן המטרה היא לא להיות טובה יותר בלציית לתפריט.
המטרה היא לבנות סביבה ודרך שעוזרות לך גם ביום עמוס, עייף ולא מתוכנן.
כי אם הדרך עובדת רק כשהכול מסודר, היא לא באמת בנויה לחיים שלך.
ואיך מתרגמים את זה לאוכל?
כאן נכנסת החמסה ההורמונלית.
החמסה עוזרת לי ללמד אותך לבנות ארוחה דרך חמישה עקרונות: חלבון, שומן איכותי, סיבים, תגובה גליקמית, ורמת העיבוד של המזון.
אבל גם כאן, זו לא רשימת סימון.
ביום שאת רעבה יותר, יכול להיות שנשים דגש במקום אחד. אחרי לילה גרוע, במקום אחר. במסעדה, נעבוד עם מה שיש.
העקרונות נשארים. היישום משתנה.
דוגמה מהחיים. בוקר רגיל אצלי יכול להיות פרוסת לחם מלא עם ביצה וירקות. בבוקר שאחרי לילה כמעט בלי שינה, אותה ארוחה בדיוק כבר לא תחזיק אותי, כי הרגישות לאינסולין נמוכה יותר והחשק למתוק גבוה יותר. אז אני מגדילה את החלבון, מוסיפה שומן איכותי כמו טחינה או אבוקדו, ומורידה מעט את הפחמימה. אותם עקרונות. התאמה אחרת.
זה החיבור בין שני המודלים שלי. מעגל הזהב עוזר לך להבין מה משפיע עלייך. החמסה עוזרת לך לדעת מה לעשות עם זה בצלחת.
”ניסיתי לא מעט דיאטות והיה קשה להתמיד. כאן אין הגבלה על כמויות, אני שבעה, ותוך חודש ירדתי 2 קילו. אני ערנית במחצית השנייה של היום.“
רחל ברנדון
למי זה מתאים
למי שכבר ניסתה, כבר יודעת לא מעט, ונמאס לה מתפריטים, איסורים והתחלות מחדש.
למי שרוצה לאכול ולהיות שבעה. לעבור אחר הצהריים בלי שהמתוק מנהל אותה. לצאת למסעדה בלי לחץ. לרדת במשקל בדרך טבעית, בריאה ומהנה, וגם ביום פחות מושלם לדעת איך לחזור לעצמה.
ומה עכשיו?
אם את מרגישה שהדרך הזאת יכולה להתאים לך, אפשר ליצור איתי קשר לשיחת התאמה קצרה, ללא התחייבות, ולבדוק יחד אם זה נכון עבורך.
חג דואגת לעצמי
99 ₪ במקום 149 ₪ עד 3.11 · חמישה ימים, ולפניהם יומיים הכנה
אם את רוצה רק לטעום מהדרך. חמישה ימים ללמוד לבנות יום שמחזיק אותך: שובע אמיתי, אנרגיה יציבה, ופחות חשק שמנהל אותך.
אני רוצה להצטרף ←
תהליך אישי של 8 שבועות
1,690 ₪ · עד 5 תשלומים של 338 ₪
אם את מחפשת תהליך אישי ומעמיק יותר. התהליך נבנה סביב הגוף שלך, התסמינים שלך וסדר היום שלך.
שלוש פגישות אישיות, שאלון בריאות מקיף שאני עוברת עליו בעצמי, וליווי לאורך כל הדרך.
לפרטים ←ואם כרגע בא לך פשוט להתחיל להתנסות, באינסטגרם ובאתר מחכים לך הרבה מתכונים, רעיונות והסברים שאפשר להתחיל מהם כבר עכשיו.
יש לך שאלה על המאמר?
כתבי לי בוואטסאפ ←
מחקרים ומקורות
- Berry SE ואחרים. מחקר PREDICT 1. Nature Medicine, 2020. PubMed
- Zeevi D ואחרים. מכון ויצמן למדע. Cell, 2015. PubMed
- Epel ES ואחרים. לחץ וצורת גוף: תגובת קורטיזול ללחץ חזקה יותר אצל נשים עם שומן מרכזי. Psychosomatic Medicine, 2000. PubMed
- Lovejoy JC ואחרים. עלייה בשומן הבטני הפנימי וירידה בהוצאה האנרגטית במעבר למנופאוזה. International Journal of Obesity, 2008. PubMed
- Singh P ואחרים. הגבלת שינה, רגישות לאינסולין ומטבוליזם אנרגטי בנשים אחרי גיל המעבר. Obesity, 2023. PubMed
- Tucker JAL ואחרים. סקירה שיטתית ומטא אנליזה על צריכת אנרגיה לאורך שלבי המחזור החודשי. Nutrition Reviews, 2025. מאמר
- Hill D ואחרים. סקירה שיטתית ומטא אנליזה על לחץ ודפוסי אכילה. Health Psychology Review, 2022. PubMed
- Wolever TMS ואחרים. אפקט הארוחה השנייה. American Journal of Clinical Nutrition, 1988. PubMed
- Hall KD ואחרים. מזון אולטרה מעובד, צריכת אנרגיה ועלייה במשקל. Cell Metabolism, 2019. PubMed
- Westenhoefer J ואחרים. שליטה גמישה ונוקשה באכילה. International Journal of Eating Disorders, 1999. PubMed
- Zuraikat FM ואחרים. שינה מקוצרת כרונית אצל נשים ורגישות לאינסולין. Diabetes Care, 2024. PubMed
אם את חווה שינוי משמעותי במשקל, בתיאבון או בעיכול, או תסמינים שמטרידים אותך, חשוב לפנות לרופא לבירור לפני כל שינוי תזונתי. המידע בעמוד זה הוא מידע תזונתי כללי ואינו מהווה ייעוץ רפואי או תחליף להתאמה אישית.
